Яичница, тофу или кесадилья: 12 белковых завтраков, которые помогут не сорваться с диеты

Белок — главный союзник тех, кто решил дружить со спортзалом или хотя бы с собственным отражением в зеркале. Он помогает сохранить мышцы, дольше оставаться сытым и не тянуться к печенькам в 10 утра. Диетологи уверяют: завтрак с 15–30 граммами белка способен стабилизировать уровень сахара в крови и подарить энергию на полдня.

Чтобы не ломать голову над тем, что приготовить, вот несколько вариантов.

Завтраки с яйцами:

• яичный боул. Два сваренных вкрутую яйца, зелень, помидоры и авокадо. На порцию: 273 калории, 23 г белка;

• турецкая яичница. Лук, чеснок, шпинат, перец чили, яйцо и немного греческого йогурта с лимонным соком. На порцию: 200 калорий, 15 г белка;

• тост с авокадо и дрожжами. Цельнозерновой хлеб, четвертинка авокадо, вареное яйцо и столовая ложка пищевых дрожжей. На порцию: 270 калорий, 15 г белка;

• тофу-болтунья. Тофу, овощи и яйцо — альтернатива классической яичнице. На порцию: 153 калории, 16 г белка.

С молочными продуктами:

• мятный коктейль из творога. Кварк, огурец, мята и немного молока. На порцию: 109 калорий, 15 г белка;

• пикантный зерненый творог. Творог с паприкой, солью и овощами. На порцию: 240 калорий, 28 г белка.

С овсянкой:

• протеиновые маффины. Овес, мука, яйца, протеин и ягоды. На порцию: 175 калорий, 15 г белка;

• белковая овсянка. Семена чиа, льняная мука, ягоды и протеин. На порцию: 329 калорий, 21 г белка;

• овсянка с йогуртом. Классика с греческим йогуртом и корицей. На порцию: 196 калорий, 15 г белка.

Самые простые варианты:

• кесадилья. Лепешка с сыром, фасолью и зеленью. На порцию: 360 калорий, 17 г белка;

• протеиновый батончик. Быстро, удобно и без чувства вины. На порцию: 210 калорий, 12 г белка;

• хлебцы с ореховым маслом. Крекеры, ореховое масло, семена и банан. На порцию: 357 калорий, 12 г белка.

Все эти завтраки объединяет одно: они просты в приготовлении и помогают держаться в рамках диеты, не чувствуя себя обделенным. Так что выбор у вас широкий — от минимализма с батончиком до полноценной яичницы с овощами. Белок работает безотказно: сытно, полезно и без мучительного чувства голода.

Белковый завтрак помогает держать энергию до обеда, но не стоит забывать и про простые решения от известных шефов — Джейми Оливер делился секретом утреннего блюда всего из трех ингредиентов. А тем, кто хочет разобраться, какие продукты лучше исключить с утра, стоит обратить внимание на советы нутрициологов о вредных завтраках.