Спокойный сон ближе, чем кажется: йога, тай-чи и прогулки работают лучше любой таблетки
Если ромашковый чай и режим без гаджетов за час до сна не помогают, стоит попробовать физкультуру. Китайские ученые изучили 22 исследования с участием более 1300 человек с бессонницей и выяснили: некоторые упражнения оказываются эффективнее даже таблеток. Об этом пишет Daily Mail.
Йога показала лучший результат: средняя продолжительность сна увеличивалась на 111 минут, люди быстрее засыпали и меньше ворочались ночью. Тай-чи давал прибавку почти в час сна и сокращал ночные пробуждения на 36 минут. А обычные пешие прогулки или бег трусцой снижали проявления бессонницы и улучшали общее качество сна.
Секрет, по словам исследователей, в снижении уровня кортизола и повышении выработки мелатонина. Для сравнения: когнитивно-поведенческая терапия, которую врачи называют золотым стандартом лечения бессонницы, добавляла в среднем 48 минут сна — заметно меньше, чем йога. При этом наибольший эффект наблюдался у тех, кто совмещал психологические техники с физической активностью.
Ученые отмечают, что ключ к успеху в дыхании, осознанности и снижении тревожности. Но точной инструкции по дозировке и частоте занятий пока нет — этим займутся в следующих исследованиях. А пока вместо того, чтобы считать овец, можно попробовать просто выйти на вечернюю прогулку или развернуть коврик для йоги.
Эксперты напоминают, что на качество сна всё же влияют и вечерние привычки — например, способ, которым человек принимает душ. Подробные рекомендации о том, как правильно завершать день, чтобы бессонница отступила, можно найти в отдельном материале.
Как часто у вас бывают проблемы со сном?