Пить воду и худеть — это почти правда, но только в комплексе с другими привычками
Если в юности вы могли съесть половину пиццы на ночь и проснуться с прессом, а теперь поправляетесь от одного взгляда на круассан — не спешите грустить. Метаболизм действительно замедляется с возрастом, но у науки есть хорошие новости: его можно подтолкнуть.
Американский фитнес-тренер Майкл Маси рассказал, как ускорить обмен веществ и не мучить себя лишними диетами. Спойлер: ничего сверхъестественного, но работает как часы.
Белок рулит
Переваривание белка требует больше энергии, чем усвоение жиров или углеводов. Это так называемый термический эффект пищи.
«Потребление белка может привести к более высокой скорости метаболизма, чем употребление других макронутриентов», — объясняет Маси.
Кроме того, белок дольше сохраняет чувство сытости — хороший бонус для тех, кто хочет есть меньше, но не страдать.
Вода по расписанию и по градусам
Простой трюк: холодная вода заставляет организм тратить энергию на ее подогрев.
«Употребление примерно 500 миллилитров холодной воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов», — утверждает Маси.
Лучше пить перед едой — и метаболизм жив, и от переедания подстраховка.
Интервальные тренировки: быстро, больно, эффективно
HIIT — это когда чередуешь короткие всплески активности и отдых. По словам Маси, такие тренировки вызывают «эффект дожигания» — тело продолжает сжигать калории даже после окончания занятий. Грубо говоря, вспотел один раз, худеешь полдня.
Двигайся чаще, даже если не тренируешься
Всякая активность вне спортзала — от прогулок до работы стоя — тоже сжигает калории. Это называется термогенез активности без упражнений (NEAT). Мелочь, а метаболизму приятно.
Силовые упражнения: мышцы в обмен на жир
Мышечная ткань требует больше энергии в покое, чем жировая.
«Увеличение мышечной массы посредством тренировок с отягощениями может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя», — говорит тренер.
Поднял штангу — отработал ужин.
Омега-3: рыба, орехи, плюс к обмену веществ
Ненасыщенные жирные кислоты помогают телу регулировать уровень сахара и сжигать жир. Маси добавляет:
«Омега-3 также могут увеличивать чувствительность гормонов, которые регулируют обмен веществ».
Зеленый чай — напиток бодрого обмена веществ
Катехины и кофеин в зеленом чае стимулируют метаболизм.
«Основными активными ингредиентами являются кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG)», — уточняет Маси.
Пить или не пить — вопрос вкуса, но для метаболизма это полезно.
Диеты: чем жестче, тем хуже
Экспресс-диеты — быстрый путь к замедленному обмену.
«Когда потребление калорий очень низкое, ваше тело переходит в „режим голодания“, что приводит к замедлению метаболизма», — предупреждает тренер.
Поэтому лучше медленно и стабильно, чем быстро и с откатами.
Сон важен не только для настроения
Недосып влияет на гормоны, регулирующие аппетит.
«Лишение сна связано с изменениями метаболических процессов и повышенным риском ожирения», — объясняет Маси.
Не выспался — захотел булочку. И это биологическая закономерность, а не слабость.
Острое — хитрый трюк, но не для всех
Капсаицин из чили-перца активизирует термогенез — тело греется, сжигая калории. Проблема: не все любят острое и не всем оно показано. Так что да, это работает, но осторожно и без фанатизма.
Метаболизм — не кнопка, которую можно просто нажать. Это система, которая реагирует на питание, движение, сон и общее состояние организма. Ускорить его можно, но придется работать в связке: правильный рацион, активность, отказ от диет-экспериментов и немного самодисциплины — или продолжать смотреть на круассаны с опаской. А чтобы усилить эффект, стоит обратить внимание и на другие факторы: например, выяснить, какую распространенную ошибку многие совершают во время еды и почему из-за нее постоянно хочется есть.