Протеиновая эйфория: сколько на самом деле нужно организму
В мире модных диет теперь не жировая и не углеводная паника — на очереди белок. В соцсетях обещают, что он омолаживает, ускоряет метаболизм и даже спасает психику. Производители протеиновых батончиков подливают масла в огонь: их продукты должны восполнить якобы дефицит белка у большинства людей. «Лента.ру» разобралась, правда ли мы все недоедаем белок и почему врачи предупреждают: перебор не менее вреден, чем нехватка.
Белок — основа жизни, но и тут есть норма
Белок необходим, чтобы сохранять мышцы, поддерживать иммунитет, здоровье кожи и гормональный баланс. Он дольше насыщает, чем углеводы и жиры, и требует больше энергии для усвоения. Логичный вывод соцсетей: чем больше, тем лучше. Но официальные рекомендации куда скромнее — около 0,8 грамма на килограмм веса.
Диетолог Эбби Чан объясняет, что это лишь базовый минимум: активным людям, пожилым и тем, кто худеет, белка нужно больше — до 1,5–2 граммов. Главный врач «UNI Клиник» Мария Уянаева уточняет: «Норма должна рассчитываться индивидуально. У пожилых она выше, чем у двадцатилетних, при хронических заболеваниях — до 1,5 грамма, при тяжелых — до 2 граммов».
Почему советы «ешь больше белка» не работают
Диетолог Вал Шонберг уверена: строгие нормы и подсчеты калорий скорее вредят, чем помогают. На деле жители развитых стран и так едят белка больше, чем нужно. Натали Риццо добавляет: «Если вы ведете сидячий образ жизни, бесполезно есть курицу с протеиновым коктейлем на 60–70 граммов. Мышцы растут только от тренировок».
Организм не умеет запасать белок: лишнее превращается в энергию или в жир. Переизбыток приводит к усталости, проблемам с пищеварением и, в крайних случаях, к сбоям работы почек и печени.
Как есть белок правильно
Врачи советуют распределять белок равномерно в течение дня. Разовый ужин-стейк не заменяет сбалансированное питание: организм усваивает только 30–40 граммов за раз. Простое решение — добавить белковые продукты в завтрак и обед.
Состав белка тоже важен. Животный и растительный различаются аминокислотами, но диетологи советуют не выбирать «лучший», а сочетать разные источники — мясо, бобовые, орехи. Оптимальное соотношение — 40% животного и 60% растительного.
Протеиновые батончики — помощники или маркетинг?
По словам Уянаевой, специальные продукты с высоким содержанием белка — не обязательная часть рациона. Их удобно брать в дорогу или использовать вместо перекуса, но не стоит доверять заявлениям о высоком содержании белка. Его качество и усвояемость неизвестны.
К тому же батончики часто «подслащают жизнь» — уровень сахара в них может доходить до 64 граммов на 100 граммов продукта.
Вывод врачей прост: белок нужен каждому, но в нормальных количествах. Чрезмерное увлечение протеином не ускорит метаболизм и не подарит молодость, зато может добавить лишних килограммов и проблем со здоровьем.
Для тех, кто хочет глубже разобраться в теме, полезно узнать, как поздние ужины влияют на здоровье и почему привычка поесть перед сном может обернуться проблемами.