Иногда, чтобы вернуть спокойствие и порядок в голове, достаточно сказать себе «стоп» и сделать вдох
Каждому знакомо это чувство — узел в животе, потные ладони и мысли, которые кружат в голове, как надоедливые мухи. Иногда легкая тревога о том, выключен ли утюг, превращается в уверенность, что дом уже пылает. Но, по словам психотерапевта Салли Бейкер, всего 15 минут осознанных действий могут помочь вернуть себе контроль.
Как сообщает Daily Mail, по данным британских исследователей, число людей, страдающих от тревоги, растет с каждым годом. В одной только Англии миллионы человек принимают антидепрессанты, а сотни тысяч обращаются за социальной помощью из-за тревожных расстройств. Поэтому, говорит Бейкер, важно «гасить тревогу на корню».
Психотерапевт сравнивает тревожные мысли с семенами, которые мы сами поливаем вниманием.
«Чем больше вы сосредотачиваетесь на своих тревогах, тем больше даете им солнечного света и влаги», — объясняет она.
Чтобы остановить этот процесс, Бейкер советует прервать поток мыслей — вслух сказать «стоп» или сделать резкий вдох. Даже короткое действие вроде нескольких глубоких вдохов у окна или подъема по лестнице помогает телу и разуму переключиться.
Если тревога не отпускает, эксперт рекомендует 15-минутную рутину под названием I.C.E. (от англ. Identify, Calm, Exchange — «Идентифицировать, успокоить, заменить»).
Сначала нужно определить источник беспокойства и почувствовать, где оно «живет» в теле — в груди, животе, шее или голове. Затем — успокоить нервную систему: сфокусировать внимание на двух точках перед собой и поочередно переводить взгляд между ними, а потом на пустом пространстве между точками. Это, по словам специалиста, помогает телу «переключить химию» с тревоги на спокойствие.
На последнем этапе — «обмена» — человек возвращается к тревожной мысли, но уже в новом состоянии.
«Старая расстроенная химия будет заменена новой спокойной химией», — поясняет Бейкер.
Если тревога возвращается, технику можно повторить столько раз, сколько нужно. Простая и безопасная, она помогает справиться даже с паническими атаками — без лекарств и долгих сеансов. Главное — не позволять мыслям бегать по кругу. Иногда достаточно всего 15 минут, чтобы снова почувствовать почву под ногами.
Кстати, для тех, кому одной дыхательной техники мало, всегда есть проверенный способ — отвлечься. Напомним, недавно эксперты собрали подборку сериалов и шоу для тех, кому нужно успокоиться, — идеальный вариант, чтобы дать мозгу передышку и настроиться на спокойную волну.
Считаете ли вы, что такой способ действительно помогает справиться с тревогой?